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《专注力协定》3 个核心观念，搭配真实生活场景让你秒懂
写出《钩瘾效应》教科技公司让你上瘾的人，反过来教你不被操控。
专注力协定
Indistractable
数位生活
Nir Eyal
最后更新：2026-02-18
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关于这本书
| 书名 | Indistractable 专注力协定 |
| 作者 | Nir Eyal |
| 类型 | 數位生活 |
写出《钩瘾效应》教科技公司让你上瘾的人，反过来教你不被操控。
为什么这本书值得读？
- ★ 分心的根源不是手机，是内在的不舒服
- ★ 把你的时间表「填满」而非「留空」
- ★ 跟身边的人建立「专注协定」
目录
1. 分心的根源不是手机，是内在的不舒服
你滑手机不是因为手机太有趣，而是你想逃避当下的无聊、焦虑或不安。处理内在的不舒服，分心自然减少。
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实际场景
你坐下来要写报告，五分钟后就拿起手机。不是报告太难，是「面对空白文件」的焦虑让你不舒服，滑手机是最容易的逃避方式。
2. 把你的时间表「填满」而非「留空」
空白时间会被分心填满。事先规划好每个时段要做什么，包括休息和玩手机的时间。
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实际场景
行事历上 2-4 点是空白的，你很可能就滑两小时手机。但如果你写了「2-3 点深度工作、3-3:15 休息、3:15-4 回信」，分心的机会就小很多。
3. 跟身边的人建立「专注协定」
跟同事、家人约定好——当你在专注时段，除非紧急，不要打扰你。也尊重他们的专注时段。
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实际场景
跟另一半约定「晚上 8-9 点各自做自己的事，不看手机」。一个小时你可以读书、写东西、或学新技能，而且不用担心被打断。
重点整理
- 1 分心的根源不是手机，是内在的不舒服
- 2 把你的时间表「填满」而非「留空」
- 3 跟身边的人建立「专注协定」
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