TDEE 计算机
计算每日总熱量消耗，制定饮食与运动计划
输入数据
岁
cm
kg
计算结果
每日总熱量消耗 (TDEE)
减脂
kcal
维持
kcal
增肌
kcal
建议巨量营养素（维持）
蛋白质 (30%)
碳水化合物 (45%)
脂肪 (25%)
不同公式比較
Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict
TDEE 为估算值，实际消耗因个人体质、肌肉量等因素而異。减脂建议每日减少 300-500 大卡，不建议低于 BMR。
输入身体资讯后查看每日熱量消耗
常见问题 (FAQ)
TDEE 是什麼？ ▾
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總能量消耗）= 基礎代謝率（BMR）× 活動係數。代表「不增不減」需要的熱量。減脂吃低於 TDEE 約 300-500 大卡；增肌吃高於 TDEE 約 200-300 大卡。
BMR 怎麼計算？ ▾
本工具用 Mifflin-St Jeor 公式（最準確）：男 = 10×體重 + 6.25×身高 - 5×年齡 + 5；女 = 10×體重 + 6.25×身高 - 5×年齡 - 161。例如 30 歲男 70kg 170cm：BMR ≈ 1,617 大卡。
活動係數怎麼選？ ▾
1.2 久坐（辦公室不運動）／1.375 輕度（每週 1-3 天運動）／1.55 中度（4-5 天）／1.725 高度（6-7 天）／1.9 極度（每天 2 次或粗重勞動）。多數上班族選 1.375。
減脂吃多少最有效？ ▾
TDEE - 300-500 大卡 = 健康減脂熱量。每週減 0.5kg 為健康速度（每天少吃 500 大卡）。低於 BMR 會降代謝、肌肉流失，反而難瘦。女生最低不建議低於 1,200、男生 1,500 大卡。
增肌怎麼吃？ ▾
TDEE + 200-300 大卡。蛋白質要足（體重 ×1.6-2.2g），碳水佔 40-50%、脂肪 20-30%。沒重訓只吃多 = 增肥不增肌。每月增重 0.5-1kg 為合理速度。
為什麼瘦下來後又胖回來？ ▾
代謝適應（Adaptive Thermogenesis）。長期低熱量身體會降 BMR 約 10-15%。建議：1) 不要極端節食 2) 減脂期定期 Refeed Day（1 週 1 次拉高至 TDEE）3) 達標後逐週加 50-100 大卡回升至 TDEE。
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理財免责声明
本工具计算结果仅供参考，不构成任何投资建议。实际数值可能因各金融机构政策、利率变动、个人条件等因素而有所不同。进行任何財務决策前，请咨询专业理財顾问。