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《設計你的小習慣》3 個核心觀念，搭配真實生活場景讓你秒懂
史丹佛行為設計學教授：習慣越小越好，小到不會失敗。
設計你的小習慣
Tiny Habits
習慣
BJ Fogg
最後更新：2026-02-18
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關於這本書
| 書名 | Tiny Habits 設計你的小習慣 |
| 作者 | BJ Fogg |
| 類型 | 習慣 |
史丹佛行為設計學教授：習慣越小越好，小到不會失敗。
為什麼這本書值得讀？
- ★ 行為 = 動機 × 能力 × 提示，三個同時到位才會發生
- ★ 把新習慣「錨定」在既有習慣後面
- ★ 慶祝是讓習慣「黏住」的秘密武器
目錄
1. 行為 = 動機 × 能力 × 提示，三個同時到位才會發生
動機會起伏，所以不能依賴它。你要做的是讓行為「簡單到不需要動機也能做」。
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實際場景
你的目標是「每天做 50 個伏地挺身」。動機高的時候做得到，低的時候直接放棄。改成「每天做 2 個伏地挺身」——簡單到你沒有理由說不，但一旦開始，你通常會做超過 2 個。
2. 把新習慣「錨定」在既有習慣後面
用「在我做完 X 之後，我會做 Y」的公式。利用已有的習慣作為觸發器。
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實際場景
「在我倒完咖啡之後，我會打開筆記軟體寫三句今天的計畫。」不需要鬧鐘提醒，不需要 App 通知。倒咖啡這個動作自動提醒你。
3. 慶祝是讓習慣「黏住」的秘密武器
做完小習慣之後，立刻慶祝（心裡喊一聲「太棒了！」、比個 Yes 手勢）。這個正面情緒會讓大腦記住這個行為。
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實際場景
做完兩個伏地挺身之後，對自己說「我是那種每天運動的人」。聽起來很蠢，但這個小小的慶祝會讓你的大腦把運動跟正面情緒連結起來，明天你會更想做。
重點整理
- 1 行為 = 動機 × 能力 × 提示，三個同時到位才會發生
- 2 把新習慣「錨定」在既有習慣後面
- 3 慶祝是讓習慣「黏住」的秘密武器
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