增肌饮食完全指南

1. 增肌饮食基础观念

• 热量盈余

  每天摄取超过基础消耗（TDEE）200-500 大卡。盈余太小增肌慢，太大会累积过多脂肪。建议从 TDEE +300 大卡开始。

• 蛋白质优先

  每公斤体重摄取 1.6-2.2 克蛋白质。 70 公斤的人每天需要 112-154 克蛋白质，分配到 4-5 餐。

• 碳水是燃料

  碳水化合物提供训练所需的能量，并促进胰岛素分泌帮助肌肉吸收营养。每公斤体重 4-7 克。

• 脂肪不可少

  健康脂肪参与荷尔蒙合成（包括睪固酮）。每公斤体重 0.8-1.2 克，占总热量 20-30%。

2. 优质蛋白质食物来源

3. 一日增肌饮食范例

• 早餐（7:00）

  3 颗全蛋 + 2 片全麦吐司 + 1 杯牛奶 + 1 根香蕉。蛋白质约 35g、热量约 650 大卡。

• 上午加餐（10:00）

  希腊优格 200g + 一把坚果（30g）+ 蜂蜜少许。蛋白质约 22g、热量约 350 大卡。

• 午餐（12:30）

  糙米饭 1.5 碗 + 鸡胸肉 150g + 花椰菜和红萝卜各半碗 + 橄榄油 1 匙。蛋白质约 48g、热量约 700 大卡。

• 训练前（16:00）

  1 根香蕉 + 乳清蛋白 1 份。蛋白质约 27g、热量约 250 大卡。

• 训练后（18:00）

  地瓜 200g + 鲑鱼 150g + 大量蔬菜沙拉。蛋白质约 35g、热量约 550 大卡。

• 睡前加餐（21:00）

  茅屋起司（或酪蛋白）200g + 少量莓果。蛋白质约 24g、热量约 250 大卡。酪蛋白吸收慢，适合睡前。

4. 备餐技巧与省时策略

• 周末批量煮食

  一次煮好 3-4 天份的鸡胸肉、糙米饭和蔬菜。分装到保鲜盒，冷藏保存。

• 蛋白质预处理

  鸡胸肉可以一次腌好多份（柠檬胡椒、番茄、咖喱等调味），分袋冷冻。要吃前一天移到冷藏退冰。

• 善用冷冻蔬菜

  冷冻花椰菜、毛豆、综合蔬菜等营养价值与新鲜蔬菜相近，而且不用洗切，节省大量时间。

• 常备快速食材

  鸡蛋、鲔鱼罐头、燕麦、坚果、希腊优格。这些食物准备时间短，营养密度高。

• 善用慢炖锅或电锅

  睡前将食材放入慢炖锅，早上起床就有现成的高蛋白餐点。电锅蒸鸡胸肉和蔬菜也非常方便。

5. 营养补充品指南

6. 常见增肌饮食迷思

• 迷思：一餐只能吸收 30g 蛋白质

  身体不会浪费蛋白质。一餐吃更多只是消化时间较长。但分散到多餐仍然是较优策略，因为能维持稳定的氨基酸供应。

• 迷思：训练后 30 分钟内必须补蛋白质

  「合成代谢窗口」确实存在，但时间没有那么短。训练后 2 小时内补充都有效。整天总摄取量比时机更重要。

• 迷思：增肌一定要吃很多肉

  素食者也能成功增肌。结合豆类、豆腐、天贝、藜麦和蛋白粉，素食者也能达到足够的蛋白质摄取。

• 迷思：碳水化合物会让你变胖

  过多的总热量才会变胖，不是碳水本身。碳水化合物是训练的主要燃料，对增肌不可或缺。

• 迷思：增肌和减脂不能同时进行

  对新手来说，在初期可以同时增肌减脂（新手红利期）。但进阶者通常需要分阶段执行。