「Design Your Little Habits」の 3 つの中心概念を、実際の生活のシナリオと組み合わせて数秒で理解できるようにします。

スタンフォード大学行動デザイン教授: 習慣は小さければ小さいほど良いのです。失敗しないほど小さいものです。

小さな習慣をデザインする小さな習慣癖 BJ・フォッグ

最後更新：2026-02-18

📘

關於這本書

スタンフォード大学行動デザイン教授: 習慣は小さければ小さいほど良いのです。失敗しないほど小さいものです。

為什麼這本書值得讀？

モチベーションは上がったり下がったりするものなので、それに依存しないでください。やるべきことは、その行動を「やる気がなくてもできるほどシンプル」にすることです。

実際のシーン
目標は「毎日腕立て伏せ50回」です。モチベーションが高いときはできますが、モチベーションが低いときは諦めてください。「毎日腕立て伏せを 2 回行う」に変更します。断る理由がないほど簡単ですが、一度始めると、通常は 2 回以上行うことになります。

「X を実行したら、Y を実行します」という公式を使用します。既存の習慣をトリガーとして使用します。

実際のシーン
「コーヒーを注いだ後、メモ作成ソフトウェアを開いて、今日の計画について 3 つの文を書きます。」アラームリマインダーやアプリ通知は必要ありません。コーヒーを注ぐというアクションが自動的に思い出させます。

小さな習慣を完了したら、すぐに祝いましょう（心の中で「すごい！」と叫び、Yesのサインを出します）。このポジティブな感情が脳にこの行動を記憶させます。

実際のシーン
腕立て伏せを2回行った後、「私は毎日運動するタイプの人間だ」と自分に言い聞かせてください。ばかげているように聞こえますが、この小さなお祝いによって脳は運動をポジティブな感情と関連付けるようになり、明日はもっと運動したくなるでしょう。