增肌飲食完全指南

1. 增肌飲食基礎觀念

• 熱量盈餘

  每天攝取超過基礎消耗（TDEE）200-500 大卡。盈餘太小增肌慢，太大會累積過多脂肪。建議從 TDEE +300 大卡開始。

• 蛋白質優先

  每公斤體重攝取 1.6-2.2 克蛋白質。70 公斤的人每天需要 112-154 克蛋白質，分配到 4-5 餐。

• 碳水是燃料

  碳水化合物提供訓練所需的能量，並促進胰島素分泌幫助肌肉吸收營養。每公斤體重 4-7 克。

• 脂肪不可少

  健康脂肪參與荷爾蒙合成（包括睪固酮）。每公斤體重 0.8-1.2 克，佔總熱量 20-30%。

2. 優質蛋白質食物來源

3. 一日增肌飲食範例

• 早餐（7:00）

  3 顆全蛋 + 2 片全麥吐司 + 1 杯牛奶 + 1 根香蕉。蛋白質約 35g、熱量約 650 大卡。

• 上午加餐（10:00）

  希臘優格 200g + 一把堅果（30g）+ 蜂蜜少許。蛋白質約 22g、熱量約 350 大卡。

• 午餐（12:30）

  糙米飯 1.5 碗 + 雞胸肉 150g + 花椰菜和紅蘿蔔各半碗 + 橄欖油 1 匙。蛋白質約 48g、熱量約 700 大卡。

• 訓練前（16:00）

  1 根香蕉 + 乳清蛋白 1 份。蛋白質約 27g、熱量約 250 大卡。

• 訓練後（18:00）

  地瓜 200g + 鮭魚 150g + 大量蔬菜沙拉。蛋白質約 35g、熱量約 550 大卡。

• 睡前加餐（21:00）

  茅屋起司（或酪蛋白）200g + 少量莓果。蛋白質約 24g、熱量約 250 大卡。酪蛋白吸收慢，適合睡前。

4. 備餐技巧與省時策略

• 週末批量煮食

  一次煮好 3-4 天份的雞胸肉、糙米飯和蔬菜。分裝到保鮮盒，冷藏保存。

• 蛋白質預處理

  雞胸肉可以一次醃好多份（檸檬胡椒、番茄、咖哩等調味），分袋冷凍。要吃前一天移到冷藏退冰。

• 善用冷凍蔬菜

  冷凍花椰菜、毛豆、綜合蔬菜等營養價值與新鮮蔬菜相近，而且不用洗切，節省大量時間。

• 常備快速食材

  雞蛋、鮪魚罐頭、燕麥、堅果、希臘優格。這些食物準備時間短，營養密度高。

• 善用慢燉鍋或電鍋

  睡前將食材放入慢燉鍋，早上起床就有現成的高蛋白餐點。電鍋蒸雞胸肉和蔬菜也非常方便。

5. 營養補充品指南

6. 常見增肌飲食迷思

• 迷思：一餐只能吸收 30g 蛋白質

  身體不會浪費蛋白質。一餐吃更多只是消化時間較長。但分散到多餐仍然是較優策略，因為能維持穩定的氨基酸供應。

• 迷思：訓練後 30 分鐘內必須補蛋白質

  「合成代謝窗口」確實存在，但時間沒有那麼短。訓練後 2 小時內補充都有效。整天總攝取量比時機更重要。

• 迷思：增肌一定要吃很多肉

  素食者也能成功增肌。結合豆類、豆腐、天貝、藜麥和蛋白粉，素食者也能達到足夠的蛋白質攝取。

• 迷思：碳水化合物會讓你變胖

  過多的總熱量才會變胖，不是碳水本身。碳水化合物是訓練的主要燃料，對增肌不可或缺。

• 迷思：增肌和減脂不能同時進行

  對新手來說，在初期可以同時增肌減脂（新手紅利期）。但進階者通常需要分階段執行。